Probablemente hayas escuchado acerca de los beneficios de practicar actividad física de forma regular, o algún tipo de ejercicio en general, ya que la mayoría de los médicos, dietistas, entrenadores y personas influyentes en los medios de comunicación generalmente lo promueven como una forma de vida. Sin embargo, cuando le preguntas a alguien sobre cuánto ejercicio se necesita para promover un adecuado estado de salud, todas las
respuestas se vuelven contradictorias.

Algunas personas hacen ejercicio por diversión, otras como terapia y pocas porque son realmente atletas. Esto en consecuencia conduce a diferentes respuestas, y definitivamente está lejos de ser un consenso sobre el número específico de días, la intensidad y el tipo de ejercicio que se recomienda para la población general.
Así que la publicación de hoy trata sobre la respuesta que muchos están tratando de encontrar: se trata de "La cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la condición cardio-respiratoria, muscular y la flexibilidad en adultos sanos". Han pasado años y la comunidad científica ha estado desarrollando y realizando estudios para ayudarnos a encontrar la respuesta a "¿Qué tanto ejercicio debemos hacer?".

La evidencia científica ha demostrado los efectos beneficiosos indiscutibles del ejercicio, que incluso superan el riesgo que a veces supone hacer ejercicio en la mayoría de los adultos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la actividad física y el ejercicio en los adultos?
 Las tasas de mortalidad (independientemente de la causa) se retrasan al participar
regularmente en la actividad física.
 Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, accidentes
cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer (como por ejemplo,
cáncer de colon y de mama).
 El ejercicio y la actividad física disminuyen la presión arterial, aumentan la
sensibilidad a la insulina y desempeñan un papel importante en el control del peso.
 Conserva la masa ósea y reduce el riesgo de caídas en los adultos mayores.
 También previene y mejora los trastornos depresivos y episodios de ansiedad leves a
moderados, mejora la sensación de “energía”, la calidad de vida y la función
cognitiva.

Entonces, ¿cuánta actividad física se necesita?
Un gasto de energía de aproximadamente 1000 kcal por semana a expensas de actividad
física de intensidad moderada o aproximadamente 150 minutos por seman,a se asocia a
menores tasas de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura.

Esto es lo mismo que realizar ejercicios cardio-respiratorios de intensidad moderada al
menos 5 días a la semana o más durante al menos 30 minutos (en total 150 minutos por
semana). Si la intensidad del ejercicio es mayor, realizar ejercicios cardio-respiratorios de
intensidad vigorosa durante 20 minutos por sesión o más, al menos 3 días a la semana.
¡Pero esto NO es suficiente para perseguir nuestros objetivos! Se recomienda que los
adultos participen en 2 o 3 sesiones por semana de ejercicios de entrenamiento con
sobrecarga (lo que conocemos como ejercicios de resistencia o pesas) para cada uno de los
grupos musculares principales, así como ejercicios neuromotores que involucren equilibrio,
agilidad y coordinación.
Para mantener un rango de movimiento adecuado de las articulaciones, también se
recomienda completar una serie de ejercicios de flexibilidad para cada uno de los
principales grupos tendo-musculares (un total de 60 segundos por ejercicio) 2 o más días
por semana.

Si tienes un podómetro o un dispositivo similar tipo Fitbit, entre 8,000 y 10,000 pasos al día
es una buena referencia de estar cumpliendo tus niveles de actividad física. Recuerda que
en este particular: "Algunos pasos son buenos, pero más son mejores".
Si recién estás comenzando, y estas recomendaciones son quizás demasiado difíciles de
alcanzar en estos momentos, participar en cualquier actividad física que conlleve a alcanzar
estas metas eventualmente, también es beneficioso. Lo más importante es reducir el
tiempo total dedicado a comportamientos sedentarios como mirar televisión, permanecer
sentado durante largos períodos de tiempo o incluso evitar el ejercicio y la actividad física.

Se recomiendan episodios frecuentes y cortos de actividad física, como por ejemplo
levantarse y dar unos cuantos pasos para interrumpir el sedentarismo.

Los programas de ejercicio deben ser diseñados por un profesional calificado y deben tener
en cuenta la actividad física habitual de la persona, su condición física, el estado de salud,
las respuestas individuales al ejercicio y los objetivos establecidos. Como en cualquier
consulta dietética, CADA paciente es único, y debe recomendarse un programa
personalizado.
** Esta información proviene de la posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva (2011), Quantity
and quality of exercise for developing and maintaining cardio respiratory, musculoskeletal, and neuromotor
fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb