Cuando recuerdo mi infancia para compartir historias divertidas con mis hijos, la mayoría de esos recuerdos incluyen actividad física, juegos al aire libre, deportes, movimiento y mucha diversión. Hoy en día, me sorprende enormemente como cada vez que salgo a la calle, percibo que no hay tantos niños jugando. Me asusta ver a los niños con los teléfonos celulares de sus padres en el parque, en vez de estar jugando con sus patinetas y bicicletas.  No me mal interpretes, sé que a veces darles el teléfono puede regalarnos unos 5 minutos de paz, pero esto hace que me pregunte ¿Cuándo cambiamos tanto?

 

A medida que dependemos más de la tecnología, parece que disminuimos el tiempo que dedicamos a socializar y a hacer ejercicio. Por supuesto, este comportamiento tiene consecuencias, y solo podemos cambiar nuestro futuro y el futuro de los niños que juegan con el celular en el parque, si entendemos lo que estamos haciendo mal y si hacemos algo al respecto. Para empezar, quiero definir dos conceptos: actividad física y comportamiento sedentario.

 

La actividad física es cualquier actividad que hace que tu cuerpo se mueva, hace que tu respiración se vuelva más rápida y que tu corazón se acelere (1) Puedes estar físicamente activo de muchas formas y en cualquier momento del día. Puedes caminar a las tiendas o correr un poco para tomar el autobús. Puedes andar en bicicleta hacia el trabajo o practicar deportes ¡Todo cuenta!

 

Por el contrario, el comportamiento sedentario consiste en sentarse o recostarse (excepto cuando estás durmiendo) durante mucho tiempo. Podemos por ejemplo ser sedentarios cuando estamos en el trabajo, cuando viajamos o nos desplazamos en carro, o durante el tiempo libre. Este tipo de comportamiento requiere una cantidad mínima de energía para realizarse, por lo que, en general, no contribuye directamente a aumentar nuestro ritmo cardíaco y nuestro bienestar físico. Algunos otros ejemplos son: ver televisión, usar computadoras y juegos electrónicos, estar sentado mientras lees, hablar por teléfono, socializar en el sofá de tu casa, relajarte o descansar y escuchar música (2)

El comportamiento sedentario (sentarse demasiado) es un problema de salud pública profundamente arraigado, que es adicional a la falta de actividad física (muy poco ejercicio) (3)

 

Y, ¿por qué es esto tan importante?

 

Principalmente, debido a que la inactividad física es el segundo mayor contribuyente, después de fumar tabaco, a la alta incidencia de cáncer en Australia (4) (5) Fisiológicamente hablando, esto podría explicarse de la siguiente manera: cuando estamos de pie, los músculos de las piernas se contraen de forma constante para mantener el cuerpo erguido y evitar la pérdida de equilibrio. Pero cuando estamos sentados, estas contracciones disminuyen (3)

En estudios con animales, esta falta de contracciones suprime la lipoproteína lipasa del músculo esquelético, que es importante para romper las grasas y los triglicéridos en sangre. Esta inhibición también reduce el desdoblamiento y el uso de la glucosa, elevando sus niveles en la sangre (3) Triglicéridos altos, glucosa alta en la sangre, esto no suena bien, ¿verdad? La disminución en la actividad de la lipoproteína lipasa no parece existir cuando se introduce una actividad física incidental ligera (incluyendo estar de pie). Sin embargo, existe la necesidad de replicar estos estudios en humanos, por lo que la interpretación de estos resultados debe hacerse con precaución.

 

¿Qué más podría explicar las asociaciones del comportamiento sedentario con la salud?

 

Cuando estamos acostados en el sofá (también conocido en inglés como ¨Couch potato¨) viendo televisión o leyendo, la ingesta de energía aumenta. Tendemos a comer más cuando estamos distraídos divirtiéndonos con amigos, especialmente bocadillos y comida chatarra. Por lo tanto, el gasto de energía asociado con la actividad física es casi nulo, y no existe un déficit calórico. ¡Cuanto más comemos y menos nos movamos, más peso ganamos! ¿Sabías que el comportamiento sedentario también se asocia con mayor riesgo de depresión? 

 

Ok Lilia, convénceme: ¿Cuáles son los beneficios?

 

Hay tantos beneficios asociados con ser activo que realmente necesitamos entrar en acción. Moverse más y sentarse menos hará que:

  • Reduzcas el riesgo o ayudes a manejar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
  • Mantengas o mejores tus valores de presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en la sangre.
  • Reduzcas el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
  • Prevengas el aumento de peso no saludable o disminuyas de peso, mientras desarrollas y mantienes tu bienestar físico y mental en general.
  • Construyas músculos y huesos fuertes.
  • Crees oportunidades para socializar y prevengas y manejes problemas de salud mental (1)

 

Entonces, ¿puedes ser altamente sedentario y activo?

 

Usemos a Homero Simpson como ejemplo. Imagínate a Homero, despertándose y conduciendo su auto rosado al trabajo por unos 15-30 minutos. Después de pasar 8 horas trabajando en la oficina, decide correr un poco antes de ir a casa. Por lo general, Homero corre durante 30 minutos a intensidad moderada, 5 días a la semana y, después de hacerlo, conduce a su casa para cenar con su familia y ver la televisión antes de irse a la cama.

Entonces veamos. Si recuerdas mi artículo anterior sobre ¨Guías de actividad física: ¿Andas en el camino correcto? ¨debes saber que la cantidad e intensidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, muscular y la flexibilidad en adultos sanos es solo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, al menos 5 días a la semana. ¿Es Homero Simpson activo? SÍ. ¿Es Homero altamente sedentario? Sí. En consecuencia, el comportamiento sedentario NO es equivalente a la inactividad física. Es por eso por lo que las pautas de actividad física de Australia ahora incluyen un conjunto de recomendaciones sobre el comportamiento sedentario y no se refieren solo a la inactividad física.

 

Para reflexionar:

 

Ser físicamente activo y limitar tu comportamiento sedentario todos los días es esencial para tu salud y bienestar. Puedes lograr esto minimizando la cantidad de tiempo que pasas sentado o rompiendo esos períodos de inactividad con frecuencia, levantándote y caminando a tomar agua, buscando las copias en la impresora, o saludando a algún compañero de trabajo unos cuantos escritorios más allá. Tratar de lograr un mínimo de 250 pasos cada hora es una buena manera de comenzar. Los dispositivos electrónicos tipo FitBit siempre pueden ayudar a alcanzar esta meta, estableciendo recordatorios por hora. Así que ¡Pongámonos en marcha!

 

Lista de referencias:
  1. Australia’s Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines: Adults (18-64 years). [Internet]. 2014 [cited 2019 Jan 17] Available from: http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines
  2. Ainsworth BE, et al (2000) Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities, Med Sci Sports Exerc. 32(9 Suppl): S498-504.
  3. Healy, G. (2012) ‘The Unique Influence of Sedentary Behaviour on Health’ in Physical activity and Public Health Practice, Eds. Ainsworth & Macera, Taylor & Francis Group. [Internet]. 2012 [cited 2019 Jan 17] Available from: https://bit.ly/2VYIQoQ
  4. More than half of all Australian adults are not active enough. Source: Australian Bureau of Statistics (ABS) 2013. Australian Health Survey: Physical Activity, 2011-12. ABS Cat. No. 4364.0.55.004. Canberra: ABS.
  5. Global Health Risks: Mortality and burden of disease attributable to selected major risks. World Health Organization, 2009.

 

Soy Licenciada en Nutrición y Dietética, con un Diplomado en Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional (COI). También estoy acreditada como Antropometrista Nivel II por la Sociedad Internacional para el avance de la Cineantropometría (ISAK).