No es una mentira si les digo que la pregunta más común en la primera consulta de mis clientes es: ¿qué pasa con el alcohol? Si quiero bajar de peso, ¿puedo tener ambos? Y mi respuesta es siempre la misma:
El consumo de alcohol causa un rápido aumento de su oxidación hasta que éste se elimine del cuerpo. Por lo tanto, el alcohol se usa preferentemente como fuente de energía sobre otros sustratos (como proteínas, carbohidratos y grasas) y puede suprimir la oxidación de las grasas y, en menor grado, de proteínas y carbohidratos.
Es realmente importante entender que el alcohol no se convierte directamente en triglicéridos ni se almacena como tejido adiposo. Tampoco contribuye a la formación de glucógeno muscular o hepático. Sin embargo, puede desviar indirectamente la grasa que consumimos a su almacenamiento, al proporcionar una fuente de energía alternativa y preferida para el cuerpo. En otras palabras, todo lo que comas se almacenará siempre que haya alcohol en sangre, ya que ésta será la fuente principal de energía para tu cuerpo hasta completar su oxidación.
Y es aquí donde debemos tener en mente nuestros objetivos: ¿quiero beber mucho como estoy acostumbrado o prefiero controlar mi ingesta y lograr el objetivo de pérdida de peso que tengo en mente?
Otra de las particularidades del alcohol es que puede disminuir los niveles de glucosa en la sangre y causar hipoglucemia extrema, especialmente en personas con diabetes que usan insulina.
Adicionalmente, incluso cuando el alcohol es una sustancia que es legal cuando se toma de manera responsable, es una droga. Durante un plan de comidas o un programa de pérdida de peso, la mayoría de las personas pueden tomar bebidas alcohólicas con moderación, pero algunas circunstancias como medicamentos, problemas metabólicos o la ley pueden restringir su consumo.
El alcohol tiene una densidad de energía de aproximadamente 29 kJ por gramo (7 Kcal/g) y, por lo tanto, puede contribuir significativamente a la ingesta total de energía. Por lo tanto, las personas que consumen alcohol deben reducir su consumo de energía de otros componentes de la dieta para mantener el equilibrio energético. ¡Pero no es así como se deben hacer las cosas!
Si deseas perder peso, debes tener en cuenta que todas las calorías que proporciona el alcohol son «calorías vacías». Esto significa que no te dan ningún nutriente. Además, el alcohol aumenta el apetito, preferiblemente para alimentos grasosos. Sigue sumando, ¿verdad?
Por lo tanto, si decidiste lograr la pérdida de peso de la que hablamos antes, es apropiado no beber más de dos «equivalentes de alcohol» por día. Un «equivalente de alcohol» es lo mismo que:
| TIPO |
CANTIDAD(ml) |
Kcal |
PROT(g) |
CHO(g) |
GRASAS (g) |
| Cerveza Light (4.2%) | 354 | 99 | 0,7 | 4,6 | – |
| Cerveza Regular (4.9%) | 356 | 153 | 1,6 | 12,6 | – |
| Ron | 42 | 96 | – | – | – |
| Vodka (40%) | 42 | 97 | – | – | – |
| Whiskey (42,2%) | 42 | 123 | – | – | – |
| Sake | 29 | 0,1 | 1,5 | – | |
| Vino tinto | 148 | 106 | 0,3 | 2,5 | – |
| Vino blanco | 148 | 100 | 0,1 | 1,2 | – |
*American Diabetes Association (ADA, 2007)
Esta lista incluye solo cerveza, vino y licores. ¡Imagínate si estás considerando tomar algunos cócteles o un Long Island Iced tea! Estos están cargados de azúcares, jugos, caramelo y otros concentrados azucarados.
Considero que con esta información ya tienes las herramientas y el conocimiento para tomar decisiones más efectivas e inteligentes. Ahora solo necesitas tomar las decisiones apropiadas de acuerdo a tus prioridades.
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