Ayuno intermitente: ¿Es esta una forma sana de mejorar la salud?

¿Recuerdas cuando nos decían que el desayuno era la comida más importante del día? “Desayuna como un Rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

¿Qué hay entonces con el tema de comer cada cuatro, tres o incluso cada dos horas? “Come porciones pequeñas y más frecuentes para acelerar el metabolismo y prevenir la ganancia de peso” decían.

Comer con un patrón de alimentación es un tema controversial. Y, al igual que casi todo lo relacionado con la nutrición, la investigación es esporádica, irregular y sin ningún tipo de conexión. Algunos expertos en nutrición abogan por una cosa, mientras que otros abogan por todo lo contrario.

Sin embargo, hay un patrón de alimentación que ha ganado fama en los últimos años; el ayuno intermitente.

 

Ayuno intermitente

Por definición, es un patrón de alimentación que alterna entre breves períodos de ayuno (ya sea sin alimentos o con una reducción significativa de calorías) y períodos de alimentación «sin restricciones» ⁽¹⁾ A diferencia de las «dietas convencionales», el ayuno intermitente no especifica qué alimentos debes comer. Por el contrario, los protocolos especifican cuándo deben o no comerse los alimentos. El ayuno intermitente se ha practicado desde la antigüedad ⁽²⁾ En algunas culturas religiosas, por ejemplo, el ayuno fue y sigue siendo, asociado con la paciencia y otras formas de autocontrol.

Sin embargo, recientemente, las razones fundamentales para el ayuno se han alejado de lo religioso y han entrado en los pasillos de la industria de la salud y el bienestar.

 

Ayuno intermitente y sus beneficios para la salud

Los diferentes regímenes de ayuno intermitente han demostrado influir en una serie de mecanismos fisiológicos dentro del cuerpo y han demostrado generar resultados de salud positivos en algunas las personas.

Entre los beneficios para la salud asociados al ayuno intermitente podemos mencionar:

 

1. Pérdida de peso

 Y con razón, considerando que el fundamento del ayuno intermitente es restringir la ventana de tiempo disponible para ingerir alimentos. De esta forma, reduces la cantidad de comidas consumidas, y, en consecuencia, reduces también el número total de calorías ingeridas.

2. Mejora de la función cerebral

El ayuno intermitente puede desempeñar un papel importante en la reducción de la degeneración de las células cerebrales y mejorar, o al menos mantener, una óptima función cerebral ^{(3 – 5)}

3. Regulación los niveles de azúcar en la sangre

El ayuno intermitente puede jugar un papel importante en la mejora de la sensibilidad a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 ⁽⁶⁾ También, ha demostrado que ayuda a reducir la grasa abdominal (visceral), regula los valores de insulina en ayunas y mejora la resistencia a la insulina ^{(7, 8)} Todos estos son factores que predisponen a los individuos a la diabetes.

4. Mantener un corazón sano

Algunos protocolos de ayuno han demostrado una reducción positiva en el colesterol total, los triglicéridos, el colesterol LDL (que también conocemos como el colesterol ¨malo¨) y la presión arterial sistólica. Todos estos son biomarcadores de enfermedades del corazón ^{(9 – 12)}

5. Mejora de la salud intestinal

El microbioma intestinal es altamente dinámico y presenta fluctuaciones cíclicas diarias ⁽¹³⁾ La alimentación restringida a un período de tiempo ha demostrado contribuir a la diversidad del microbioma intestinal y también en reducir la permeabilidad intestinal y la inflamación ^{(14 – 16)}

¿Te sientes tentado a probarlo? No tan rápido.

 

Aunque hay una gran cantidad de evidencia anecdótica de estudios en humanos y efectos significativos (en el límite) de estudios en animales, los mecanismos (y por lo tanto las razones) detrás de por qué el ayuno puede producir tales beneficios en los seres humanos aún se desconocen. Además de esto, e independientemente de si los beneficios son experimentalmente significativos o no, debido a la naturaleza del ayuno intermitente, siempre se debe abordar con precaución.

 

Los efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen:

• Dolores de cabeza
• Bajos niveles de energía
• Irritabilidad
• Acidez, hinchazón y estreñimiento
• Sensación de frío
• Comer en exceso o atracones dentro de la «ventana de tiempo para comer»

 

Precauciones que deben tomarse al practicar ayuno intermitente

Hay grupos más vulnerables y en riesgo a padecer otro tipo de complicaciones. Por ende, no debería recomendarse ni practicarse en:

• Mujeres embarazadas y lactantes (o que intentan quedar embarazadas)
• Historia de trastornos alimentarios o amenorrea (falta de menstruación)
• Presión arterial baja
• Deficiencias nutricionales
• Problemas intestinales, sensibilidades alimentarias
• Ansiedad crónica / estrés
• Problemas para dormir

 

¿Hambriento por saber cómo ayunar?

Aunque el ayuno intermitente parece bastante sencillo (comer, ayunar, comer, ¿repetir?), Existen diferentes enfoques que se utilizan para dividir el día o la semana en períodos de ayuno y sin ayuno.

 

Alimentación restringida en el tiempo:

Como sugiere su nombre, este método de ayuno implica restringir el tiempo que se dedica a comer cada día. El enfoque más común es restringir la «ventana para comer» a ocho horas. Las 14 horas restantes de su día implican un «ayuno» donde puedes tomar agua, café negro y otras bebidas no calóricas. Sin embargo, la ventana para comer se puede acortar a seis horas (o menos) según el individuo.

Aunque la ventana de ayuno puede parecer abrumadora, si lo programas bien podría ser tan simple como no comer nada después de la cena y luego saltarte el desayuno. Por ejemplo, sería cenar a las 6pm con un desayuno a las 8am ¡Así es mucho más fácil de cumplir!

 

Regímenes de ayuno modificado (plan de dieta 5: 2)

Este plan implica el consumo del 20-25% de las necesidades energéticas en los días que se programen para ayunar regularmente. Este régimen es la base de la popular dieta 5: 2, que implica una restricción de energía por dos días no consecutivos a la semana y una ingesta habitual de alimentos los otros 5 días.

 

Completar el ayuno en días alternos:

Posiblemente uno de los métodos más difíciles para comprometerse es completar el ayuno en días alternos. La idea es hacer ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana. En otras palabras, uno o dos días a la semana, no debes comer absolutamente nada.

 

Comer o no comer, esa es la cuestión:

Es importante enfatizar que el ayuno intermitente no es una «moda», ni tampoco es una excusa para eludir alimentos ricos en nutrientes (o alimentos en líneas generales). Si bien el ayuno puede ser bueno para algunas personas, debes tener en cuenta que la forma en que «rompes el ayuno» es igual de importante. Es contraproducente y potencialmente peligroso ayunar e inmediatamente consumir alimentos no saludables como frituras, o en cantidades muy elevadas para compensar lo que no comiste antes. En su lugar, intenta incorporar alimentos que contengan muchas proteínas, fibra, verduras y grasas saludables.

 

Ahora, ¡¿quien tiene hambre?!

 

Lista de referencias:

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